Pupọ eniyan ti o padanu iwuwo mọ pe awọn abajade to munadoko le ṣee ṣe nikan nipasẹ apapọ adaṣe ati ounjẹ to dara - ati ninu eyi wọn tọ. Ṣugbọn ọpọlọpọ ninu wọn tun jẹ aṣiṣe ni gbigbagbọ pe fun adaṣe didara kan o nilo lati ṣabẹwo si ile-iṣẹ amọdaju tabi nawo owo pupọ ni awọn ohun elo adaṣe ode oni fun ikẹkọ ile. Ni otitọ, idoko-owo nikan ti o nilo lati padanu iwuwo ni ile jẹ akoko.
Awọn ipilẹ ti pipadanu iwuwo ni ile
Awọn amoye sọ pe ọna ti o munadoko julọ ti isare awọn ilana iṣelọpọ ati ọra sisun ni lati ṣe awọn adaṣe pẹlu iwuwo tirẹ. Ọna yii jẹ iṣelọpọ julọ ati onipin. Iru awọn adaṣe bẹ fun pipadanu iwuwo ko ni ifọkansi lati ṣiṣẹ ni pataki ẹgbẹ iṣan kan pẹlu iranlọwọ ti awọn iwuwo iwuwo, ṣugbọn ni ikẹkọ okeerẹ ti awọn iṣan iṣan ti ara. Idaraya agbara dojukọ lori fifa agbegbe kan pato ti ara, lakoko ti awọn isan iyokù ti fi silẹ laisi fifuye to dara. Nitorinaa, ikẹkọ agbara nikan ko munadoko fun sisọnu iwuwo ara.
Pipadanu iwuwo ni ile ṣee ṣe nipasẹ ṣiṣe awọn agbeka ikẹkọ iwuwo ara ti o kan awọn ẹgbẹ iṣan pupọ. Ni ọran yii, awọn ilana ti iṣelọpọ agbara ati sisun ọra yoo tẹsiwaju ni iyara, eyiti, ni apapo pẹlu ounjẹ to dara, jẹ iṣeduro lati fun abajade rere.
O le ṣe awọn adaṣe pipadanu iwuwo ni awọn aaye arin tabi ni agbegbe kan, apapọ wọn ni lakaye rẹ. Ikẹkọ Circuit le ni awọn atunwi 6-8 ti apapọ awọn adaṣe 4 ni itọsọna kọọkan, eyiti a ṣe laisi isinmi. O le gba ẹmi rẹ nikan laarin awọn ipele.
Awọn adaṣe fun sisọnu iwuwo ni ara oke
Idaraya kọọkan ninu ẹgbẹ yii fojusi lori sisẹ torso ati awọn ẹsẹ oke. Ṣugbọn nigbati wọn ba ṣe, awọn iṣan ti awọn ẹya ara miiran tun ṣiṣẹ, eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori ilana sisọnu iwuwo ni ile.
Classic titari-ups
Idaraya ti o munadoko yii wa ninu ọpọlọpọ awọn eka ikẹkọ. Lakoko ipaniyan, awọn iṣan ti igbanu ejika, àyà, triceps ni ipa, eyiti a ṣe itọsọna fifuye akọkọ, ati awọn iṣan ti awọn ẹsẹ ati torso, eyiti o mu ara ni iwuwo.
Lati ṣe eyi, o nilo lati gbe awọn ọpẹ rẹ si ilẹ ni laini ejika, mu awọn ẹsẹ kekere rẹ jọpọ ki o si sinmi ika ẹsẹ rẹ lori ilẹ, mu ara rẹ duro, yago fun titẹ. Nigbamii ti, o nilo lati tẹ awọn igunpa rẹ ki o si dinku ara rẹ, lẹhinna ṣe atunṣe awọn isẹpo igbonwo rẹ, gbe ara rẹ soke, ki o si mu ipo akọkọ. Fun awọn olubere, titari-soke Ayebaye le jẹ simplified: diẹ tan awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ibẹrẹ tabi idojukọ kii ṣe awọn ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọn lori awọn ẽkun rẹ.
Titari-soke
Ipo ibẹrẹ ti ara oke jẹ kanna (Ayebaye), awọn ẹsẹ nikan ni o yẹ ki o gbe sori igbega diẹ. Nitori eyi, lakoko ti o n fa awọn igunpa rẹ pọ, iwọ yoo nilo lati titari diẹ kuro ni ilẹ pẹlu awọn apá ati àyà rẹ, eyi ti yoo mu ẹru pọ si awọn iṣan ti awọn ẹya ara wọnyi. Ẹhin yẹ ki o duro ni deede ni deede ati abs ẹdọfu.
Spiderman titari-soke
Idaraya yii ni o pọju awọn iṣan ṣiṣẹ akọkọ. Ipo ibẹrẹ jẹ kanna bi fun titari-soke Ayebaye. Ipaniyan: atunse awọn apa rẹ ati sisọ àyà rẹ silẹ, o gbọdọ fa orokun rẹ ni igbakanna si igbonwo rẹ; nyara - pada ẹsẹ isalẹ si ipo ipele ti iṣaaju rẹ. Ni atunwi atẹle ẹsẹ yipada. O ṣe pataki lati mu ikun rẹ duro ati ki o ṣe atunṣe ẹhin ati ibadi rẹ.
Titari ejika
Iṣipopada ikẹkọ yii fi ẹru ti o pọju sori awọn ejika. Lati ṣe, o nilo lati gbe ẹsẹ rẹ si ori pẹpẹ ti o ga ati awọn ọwọ rẹ sunmọ awọn ẹsẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe. Ipo ibẹrẹ ti o tọ yẹ ki o jọ iwa "/\". Lakoko ti o duro ninu rẹ, o nilo lati gbe ori rẹ silẹ, lẹhinna, pẹlu igbiyanju awọn iṣan ti igbanu ejika, titari soke ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Gbe soke
Idaraya yii ndagba ifarada ati agbara nitori pe o ni lati gbe gbogbo iwuwo ara rẹ soke. Gbigba igi ti o lagbara pẹlu imudani taara, o nilo lati fa ara rẹ ga bi o ti ṣee. Fun awọn olubere, ẹya iwuwo fẹẹrẹ wa ti adaṣe pẹlu igi agbekọja ni ipele ẹgbẹ-ikun. O nilo lati idorikodo labẹ rẹ pẹlu awọn apa rẹ ni gígùn ati, atilẹyin nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, fa ara rẹ laiyara si ọna agbelebu. Lati jẹ ki nkan naa rọrun, o le sinmi gbogbo ẹsẹ rẹ lori ilẹ, ati lati ṣe idiju, fa ara rẹ soke pẹlu ọwọ kan.
Eto awọn adaṣe fun ara isalẹ
Awọn eroja ti ṣeto awọn adaṣe yii ṣe ikẹkọ gbogbo awọn iṣan ni isalẹ ẹgbẹ-ikun, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki wọn dun ki o sun ọra subcutaneous.
Squats
Squat jẹ iṣipopada ikẹkọ pataki fun torso isalẹ. Ipaniyan ti o tọ jẹ ti sisọ pelvis silẹ ni squat, nigba ti awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu awọn ejika, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ, abs ati buttocks yẹ ki o jẹ aiṣan. O nilo lati rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko lọ kọja ila ti awọn ika ẹsẹ rẹ nigbati o ba npa. Ilana ti o tọ fun ṣiṣe idaraya jẹ rọrun lati ranti ati ṣe ti o ba ro pe o joko lori alaga lẹhin rẹ. O nilo lati gbe pelvis soke, pada si ipo ibẹrẹ, lilo awọn igbiyanju ti gluteal ati awọn iṣan itan.
Squats pẹlu ọwọ sile ori
Ninu ẹya squat, nigbati awọn ẹsẹ oke ba gbe lẹhin ori, o ṣeeṣe ti itusilẹ kekere kan ti yọkuro ati fifuye naa pọ si diẹ. Bibẹẹkọ, ipaniyan naa jẹ iru si awọn squats Ayebaye.
Squats pẹlu dide apá
Ni idaraya yii, o nilo lati squat pẹlu awọn apá rẹ ti o ga soke si ori rẹ. Awọn ofin ati ilana jẹ kanna bi fun awọn squats deede.
Igbesoke ibadi
Eyi jẹ adaṣe fun sisọnu iwuwo lori ẹhin itan ati ṣiṣẹ awọn abs. O jẹ dandan lati dubulẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ati, simi ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn iṣan ti awọn buttocks rẹ soke, gbe pelvis soke. Sinmi ati laisiyonu pada si isalẹ lai fi ọwọ kan ilẹ. O le ṣe idiju ipaniyan siwaju sii ti o ba fa ẹsẹ kan si oke ki o gbe pelvis rẹ soke, gbigbera si ọwọ kan.
Awọn ẹdọforo
Awọn ẹdọforo, pẹlu awọn squats, ṣe ipilẹ ti awọn adaṣe ti ara isalẹ. Ipa ti o pọju le ṣee gba ti o ba ṣe wọn ni deede. Lati ṣe eyi, o nilo lati gbe igbesẹ kan siwaju ki o tẹ ẹsẹ rẹ ti nrin ni orokun ni igun ọtun ki itan rẹ le ni afiwe si ilẹ. Lati dide, o yẹ ki o titari diẹ pẹlu igigirisẹ rẹ. Lẹhinna o nilo lati yi ẹsẹ kekere ti n ṣiṣẹ ki o tun ṣe ẹdọfóró naa. Lakoko ipaniyan, ẹhin rẹ ati ara yẹ ki o wa ni titọ, ati abs rẹ yẹ ki o jẹ aifọkanbalẹ.
Nrin lunges
Eyi jẹ ẹya idiju diẹ sii ti lunges. O ni ninu ko da ẹsẹ pada si ipo ti o duro, ṣugbọn fifa ẹhin si ọna rẹ, titẹ siwaju.
Yiyipada lunges
Ninu adaṣe yii, a ko gbe igbesẹ naa siwaju, ṣugbọn sẹhin, lẹhinna ara wa ni isalẹ, bi ninu awọn ẹdọforo lasan, ni ibamu pẹlu gbogbo awọn ofin imọ-ẹrọ ti ipaniyan.
Awọn apẹẹrẹ ti Awọn adaṣe Cardio
Pipadanu iwuwo ni ile ko ṣee ṣe laisi ikẹkọ cardio. Wọn mu awọn ilana iṣelọpọ sii, muwon ara lati lo agbara diẹ sii.
"Jack n fo"
Idaraya yii le ṣee lo mejeeji bi igbona ati gẹgẹ bi apakan ti ẹkọ akọkọ. O nilo lati duro ni taara, fi awọn ẹsẹ isalẹ rẹ papọ, tọju awọn apa oke rẹ si ara rẹ - eyi ni ipo ibẹrẹ. O nilo lati fo jade kuro ninu rẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado, nigbakanna ti o gbe ọwọ rẹ soke si ori rẹ ni fifo kan. Ni atẹle fo o nilo lati pada si ipo ibẹrẹ. O ṣe pataki lati rii daju pe nigba titari kuro lati fo, ẹru naa ṣubu lori awọn bọọlu ẹsẹ rẹ.
"Burpee"
Ti awọn burpees ba wa ninu ṣeto awọn adaṣe, lẹhinna o ni iṣeduro fifuye cardio to dara. O yẹ ki o bẹrẹ lati ipo ti o duro, lẹhinna o nilo lati kunlẹ, gbe ipo kan lati awọn ẽkun rẹ, bi fun titari-soke Ayebaye, lẹhinna fo awọn ẹsẹ rẹ si ara ki o dide. Ṣiṣe awọn burpees ni agbara jẹ adaṣe cardio ti o dara julọ. Lati jẹ ki o nira sii, o le pada si ipo ibẹrẹ nipa fo.
Gigun si ilẹ ti o ga julọ
Idaraya yii fun pipadanu iwuwo dara nitori pe nigbakanna o fi ẹru sori eto inu ọkan ati apakan isalẹ ti ara. Giga akọkọ ti iduro, ibujoko tabi dais yẹ ki o jẹ 20 cm. O nilo lati duro ti nkọju si i, gbe soke ki o gbe ẹsẹ kan si i. Lẹhinna, di awọn iṣan ti awọn ẹsẹ rẹ pọ, titari kuro, dide ki o fa ẹsẹ miiran soke. Ni ipo yii, sinmi ati sọkalẹ. Yi ẹsẹ ti nrin pada ki o tun ṣe idaraya naa. Bi ara ṣe n lo si iru ẹru bẹ, giga ti iduro nilo lati pọ si.
"Oluwa"
Ni akọkọ o nilo lati mu ipo kan bi fun titari-soke. Lẹhinna o nilo lati fa awọn ẽkun rẹ ni omiiran si àyà rẹ lai fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Ni iyara ti adaṣe naa ti ṣe, diẹ sii ni iwuwo pupọ lori ọkan ati awọn iṣan ti gbogbo ara.
Awọn adaṣe fun fifa soke abs
Nigbati o ba padanu iwuwo, ikun rẹ nilo lati fun ni akiyesi pataki. Paapaa pẹlu ipadanu iwuwo gbogbogbo, ikun le wa ni flabby tabi ko ṣe alapin to. Eyi jẹ iyasọtọ ti apakan ti ara yii, nitorinaa awọn adaṣe inu nigbati o padanu iwuwo jẹ dandan.
Plank
Ẹya ikẹkọ iwuwo ara aimi ti o munadoko pupọ. O jẹ dandan lati mu ipo kan bi fun awọn titari-soke, ṣugbọn pẹlu tcnu lori awọn igbonwo rẹ, igara ati nina ara rẹ. O nilo lati duro bii eyi fun awọn aaya 30 si awọn iṣẹju pupọ, da lori ipele ikẹkọ rẹ. Awọn plank ati awọn iyatọ rẹ gbọdọ wa ninu ṣeto awọn adaṣe fun ohun orin iṣan.
Pẹpẹ ẹgbẹ
O ṣe ni ẹgbẹẹgbẹ, pẹlu tcnu miiran lori apa oke kan. Fun awọn olubere, lati bẹrẹ pẹlu, o le duro ni plank fun idaji iṣẹju kan, diėdiė npo si akoko ti a ṣe nkan naa.
Ẹsẹ ti o ni iwuwo ga
Lakoko iṣipopada ikẹkọ yii, awọn iṣan inu yoo jẹ aiṣan bi o ti ṣee, ki aibalẹ sisun yoo ni rilara ninu wọn. Lakoko ti o wa ni adiye lori igi, o nilo lati gbe awọn ẹsẹ rẹ si àyà rẹ. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ isalẹ (ti tẹ tabi titọ) ṣe igun ọtun pẹlu hummock ni ipo ti o gbe soke, eyiti o gbọdọ wa laisi iṣipopada ati ki o ma ṣe gbigbọn.